各位老师，亲爱的同学们：

大家早上好！

我是心理宋老师。此刻，距离期中考试越来越近，这是对大家半学期学习成果的全面检验，也是高中学习生涯中一次重要的阶段性考验。相信不少同学在期待收获的同时，也会心生紧张、焦虑，甚至会因过度焦虑影响复习效率与考场发挥。其实，适度的紧张是面对挑战的正常反应，但过度的焦虑却会成为前行的阻碍。今天，我想为大家介绍一种经过心理学验证、科学实用的考前心理调适方法 ——渐进式肌肉放松法，帮助以从容、专注的状态迎接考试。

首先，我想为大家详细介绍这种方法的核心价值与适用场景。渐进式肌肉放松法是由美国心理学家埃德蒙・雅各布森提出的经典心理调适技术，其核心原理在于通过主动收紧再放松身体的关键肌肉群，打破“紧张情绪”与“肌肉紧绷”之间的恶性循环。当人体处于焦虑、紧张状态时，肌肉会不自觉地处于紧绷状态，而这种躯体的紧绷又会反过来强化焦虑情绪，形成恶性循环。该方法通过针对性地收缩与放松肌肉，让身体先从紧绷中解脱，进而带动心理层面的平静与放松，最终实现稳定情绪、提升专注力的效果。

接下来，我们将现场体验这套方法的核心环节，大家请保持腰背挺直，双脚自然落地，双手轻放于大腿，调整呼吸，让身心慢慢沉静下来。

首先，关注颈部。请大家慢慢将头向左侧倾斜，感受右侧颈部肌肉的拉伸与紧绷感，保持 3 秒，1、2、3；再缓缓回正头部，换另一侧重复动作，同样感受肌肉紧绷，保持 3 秒后回正。随后轻轻顺时针转动颈部一周，再逆时针转回，让颈部的每一寸肌肉都得到舒展。

然后，关注手臂。请大家缓缓抬起双臂，用力绷紧上臂、前臂直至手腕的肌肉，肩膀微微上提，感受手臂肌肉的僵硬与发力感，坚持 3 秒，1、2、3；随后缓缓放下双臂，让手臂自然垂落，体会肌肉从紧绷到松弛的舒适感。

接下来，关注大腿。请大家用力收紧大腿肌肉，让大腿变得僵硬紧绷，感受肌肉的发力，坚持 3 秒，1、2、3；再慢慢放松大腿肌肉，让肌肉自然舒展，卸下腿部的沉重感。

最后，关注小腿。请大家用力绷紧小腿肌肉，踮起脚尖，感受小腿肌肉的紧绷与酸胀，坚持 3 秒，1、2、3；再慢慢放下脚尖，让小腿肌肉彻底放松，体会舒缓的感觉。这一动作能快速释放小腿的紧张，让身体的疲惫感大幅减轻。

请大家慢慢睁开眼睛，调整呼吸，回到当下。

同学们，刚刚我们完成的只是这套方法在四个身体部位的练习，大家在后续的备考过程中，可根据自身状态对身体的其他部位进行练习。但请大家记住，心理调适只是助力，真正的底气永远来自扎实的知识积累。希望大家既能用科学的方法调节心态，摒弃过度焦虑；也能脚踏实地、认真复习，把每一个知识点吃透，把每一道题做扎实。

期中考试不仅是知识的较量，更是心态的比拼。愿大家都能以平和的心态面对考验，以坚定的毅力奔赴目标，在考场上从容落笔、发挥出应有的水平，交出一份满意的答卷！

祝愿各位同学期中考试取得理想成绩！

谢谢！